Tener prediabetes o diabetes tipo 2 se ha relacionado con una disminución de la sensibilidad a la insulina según múltiples estudios. 

Eso significa que las células del cuerpo son menos receptivas a la insulina, lo que conduce a problemas metabólicos y a niveles altos de azúcar en sangre.

Aunque la medicación es una parte importante del tratamiento de la prediabetes y la diabetes tipo 2, puedes hacer algunos cambios en el estilo de vida para aumentar la sensibilidad a la insulina y depender menos de la terapia no insulínica.

En este artículo, exploraremos la resistencia a la insulina y cómo mejorar la sensibilidad a la insulina de forma natural.

Nuestros cuerpos producen naturalmente la hormona insulina para regular el metabolismo de su principal fuente de energía, la glucosa. 

La insulina es responsable de "abrir" las células y tejidos del cuerpo a la glucosa, para que esta sea utilizada por el cuerpo para crear energía, lo que lleva a niveles más bajos de glucosa en sangre.

Las células beta del páncreas son células productoras de insulina que responden a la demanda de insulina del cuerpo aumentando su producción.

Cuando alguien tiene uno o más factores de riesgo que causan resistencia a la insulina, su cuerpo deja de responder a la insulina de la misma manera.

Esto conduce a una mayor producción de insulina sin disminuir los niveles de glucosa en sangre, conocido como resistencia a la insulina.

Aquí tienes 8 formas naturales de reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Antes de que se descubrieran los tratamientos modernos para la diabetes, los médicos recetaban salicilatos (similares a la aspirina actual) a pacientes con diabetes tipo 2. 

Eso llevó a una mejora notable en sus síntomas, principalmente en la glucosa encontrada en su orina, aunque en ese entonces los médicos no entendían por qué.

Se descubrió que el efecto antiinflamatorio de los salicilatos era la razón por la que ayudaban con la diabetes tipo 2.

La conclusión aquí es que la inflamación causa baja sensibilidad a la insulina, lo que en algunos casos conduce a la prediabetes y a la diabetes tipo 2.

Reducir la inflamación general es posible si adoptas los siguientes hábitos saludables.

El ejercicio influye positivamente en la sensibilidad a la insulina ya que aumenta la captación de glucosa en los músculos. Eso significa que tu azúcar en sangre tiene una mejor oportunidad de entrar en las fibras musculares para obtener energía cuando haces más actividad física, reduciendo la resistencia a la insulina.

Para mejorar la sensibilidad a la insulina, sigue este régimen dependiendo de tu condición y tu capacidad para realizar actividad física:

• Si tienes prediabetes o no tienes diabetes: Haz ejercicio durante 30 minutos cinco veces a la semana. Realiza ejercicio cardiovascular de alta intensidad tres veces por semana y entrenamiento de resistencia dos veces por semana, alternando ambos.

• Si tienes diabetes tipo 2: Haz ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante una hora dos veces por semana y entrenamiento de fuerza/resistencia dos veces por semana.

• Si tienes diabetes tipo 2 más otras condiciones que limitan la movilidad: Realiza ejercicio de baja o moderada intensidad siempre que puedas físicamente. Apunta a dos veces por semana si puedes, y trata de mantener la constancia.

Si tienes resistencia severa a la insulina, puede tomar algún tiempo antes de que notes un cambio en tus análisis de sangre. 

El ejercicio podría ayudarte a mejorar otras condiciones de salud, como la presión arterial alta y el aumento de peso, que contribuyen al Síndrome Metabólico.

El sueño permite que el cuerpo descanse y se reinicie. También contribuye a la salud y el bienestar general, lo que incluye la capacidad del cuerpo para metabolizar carbohidratos.

Un estudio de 2015 mostró que cuando tu cuerpo no duerme lo suficiente, esto conduce directamente a una reducción en la sensibilidad a la insulina. 

Eso significa que tu cuerpo podría empezar a volverse resistente a la insulina si consistentemente duermes menos de siete horas cada noche, que es el número recomendado de horas para adultos.

Para ayudar a tu cuerpo a entrar en un estado relajado para dormir, puedes probar los siguientes consejos:

• Evita mirar pantallas al menos una hora antes de acostarte.

• Toma un baño tibio antes de acostarte.

• Ajusta el termostato de la habitación un poco más bajo de lo habitual. Dormimos mejor en habitaciones ligeramente frescas.

• Bebe infusiones de hierbas tibias sin azúcar y sin cafeína por la noche para ayudarte a relajarte.

• Evita comer alimentos demasiado pesados justo antes de intentar dormir para prevenir el reflujo ácido y la indigestión.

Nuestros cuerpos usan señales hormonales para comunicarse y controlar nuestros procesos vitales. Las hormonas cortisol y adrenalina controlan la respuesta de "lucha o huida" cuando se necesita una reacción rápida.

El estrés es uno de los principales culpables de los niveles elevados de adrenalina y cortisol, ya que simula la necesidad de enfrentarse a una amenaza real.

Desafortunadamente, se ha demostrado que los niveles elevados de estrés causan niveles consistentemente altos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina. Por lo tanto, controlar los niveles de estrés y mantenerlos bajo control es crucial si quieres aumentar la sensibilidad a la insulina.

Prueba los siguientes cambios en el estilo de vida para reducir los niveles de estrés:

• Practica la atención plena durante tus tareas diarias.

• Da paseos para despejar tu mente.

• Evita fuentes externas de ansiedad siempre que sea posible, como evitar los canales de noticias y el "doomscrolling" en redes sociales.

• Bebe tés de hierbas como manzanilla y jengibre, pero ten cuidado con la hierba de San Juan ya que causa una sensibilidad a la insulina deteriorada.

Sería imprudente pensar que los factores dietéticos no controlan directamente los niveles de azúcar en sangre e insulina. 

Aquí están las formas más efectivas de mejorar la sensibilidad a la insulina comiendo una dieta saludable:

El primer y más efectivo método para aumentar la sensibilidad a la insulina es reducir el consumo de carbohidratos simples en forma de azúcar añadida.

No es ningún secreto que la mayoría de los alimentos procesados contienen azúcar añadida, lo que hace más difícil reducir su consumo.

Sin embargo, esto afecta enormemente la respuesta natural de tu cuerpo al azúcar en sangre.

Intenta comer más alimentos integrales en lugar de comidas preparadas. Evita fuentes de azúcar añadida como refrescos, salsas embotelladas y productos horneados preenvasados.

La fibra dietética es una excelente adición a tus comidas. La fibra soluble te hace sentir lleno por más tiempo, retrasa el vaciado gástrico y regula la absorción de carbohidratos en tus intestinos.

Comer alimentos ricos en fibra insoluble también mejora la salud intestinal al permitir que las bacterias beneficiosas se multipliquen, lo que mantiene tu tránsito intestinal regular.

Las grasas saturadas en los alimentos tienen un efecto perjudicial sobre la sensibilidad a la insulina. Estos ácidos grasos causan problemas en los sitios receptores de insulina en la membrana celular, haciendo que las moléculas de insulina sean menos propensas a unirse. 

Esto perjudica la eliminación de glucosa dependiente de la insulina, resultando en niveles más altos de glucosa en sangre.

Se ha demostrado que las grasas trans reducen la sensibilidad a la insulina en los músculos debido a sus formas moleculares irregulares, haciendo que el músculo sea menos capaz de quemar combustible para obtener energía.

Lee las etiquetas nutricionales para entender la composición de grasas en tus alimentos y evita cualquier cosa que contenga una alta concentración de grasas saturadas y trans.

Consumir suficiente proteína en tu dieta ha demostrado estabilizar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina. Una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas ayuda a prevenir el síndrome de resistencia a la insulina y permite que tu cuerpo digiera una comida antes de que tengas hambre nuevamente.

En cuanto a las grasas saludables, el tipo que buscas es grasa poliinsaturada, que se encuentra en pescados grasos, frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales.

Consumir estas fuentes de grasa reduce la resistencia a la insulina y la inflamación del tejido adiposo en comparación con otros tipos.

En un mundo ideal, podríamos obtener todos los nutrientes esenciales de los alimentos que comemos. 

Por otro lado, si tienes que tomar los micronutrientes que necesitas en forma de suplementos, lo cual a veces puede ser mejor y más controlado, entonces hazlo.

Se ha demostrado que los siguientes micronutrientes mejoran la sensibilidad a la insulina:

Tomar probióticos puede mejorar la salud intestinal y aumentar la sensibilidad a la insulina. También se ha demostrado que añadir ácidos grasos omega-3 a la rutina de suplementos y probióticos aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso.

El magnesio es un micronutriente que se encuentra de forma natural en algunos frutos secos y semillas. 

Tomado como suplemento, se demostró que mejora el control de la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con metabolismo glucémico saludable y personas con diabetes tipo 2.

La pérdida de peso se ha vinculado a una mejor sensibilidad a la insulina. Esto se debe principalmente al efecto del tejido graso abdominal (también conocido como tejido adiposo visceral) sobre la producción hormonal que puede afectar la eliminación normal de glucosa y aumentar la resistencia a la insulina.

El aumento de peso y un índice de masa corporal alto en la infancia y la adolescencia también se relacionaron con el desarrollo de diabetes tipo 2 más adelante en la vida.

Dicho esto, es crucial que tu proceso de pérdida de peso sea supervisado por un nutricionista y un médico para evitar complicaciones. 

Tener un peso saludable se ve diferente en distintos cuerpos, por lo que no se trata tanto de estética como de cómo funciona tu cuerpo.

Además de tener un papel beneficioso en la pérdida de peso, el ayuno intermitente también ha demostrado mejorar la salud metabólica y revertir la resistencia a la insulina en personas con prediabetes y diabetes tipo 2.

La idea detrás del ayuno intermitente de al menos 16 horas al día es permitir que los niveles de azúcar en la sangre bajen significativamente durante los períodos de ayuno. 

Esto permite que las células beta del páncreas solo liberen insulina durante las 8 horas en que consumes alimentos, reduciendo los niveles en sangre.

Un estudio publicado en 2022 encontró que las personas con glucosa en ayunas alterada y metabolismo lipídico mejoraron significativamente la sensibilidad a la insulina con solo 5 semanas de ayuno intermitente. 

También se observó una pérdida promedio de aproximadamente una pulgada en la circunferencia de la cintura, lo que indica una reducción de la grasa abdominal.

La resistencia a la insulina se está convirtiendo en un problema generalizado entre los adultos en EE. UU. debido a elecciones de estilo de vida poco saludables, entre otras razones. 

Dicho esto, puedes adoptar algunos hábitos saludables que mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles altos de azúcar en la sangre, impactando positivamente tu salud metabólica general.

Reducir la inflamación, disminuir los niveles de estrés y llevar una dieta saludable son formas naturales de prevenir la resistencia a la insulina.

Puedes consultar a tu médico antes de añadir suplementos o regímenes de ejercicio a tu rutina diaria.